Jak podnieść swoją efektywność?

Brak czasu, stres, praca pod presją, terminy… ciągle odczuwasz konieczność podniesienia swojej efektywności, tylko nie wiesz, jak się za to zabrać? Poniżej przedstawię Ci kilka alternatyw, które mam nadzieję – Cię zainspirują. Sprawdź, jak podnieść swoją efektywność?

Jak podnieść swoją efektywność?

1. Zmęczyłeś umysł, zmęcz też ciało!

Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne zwiększają aktywność mózgu. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia fizyczne wpływają na przyspieszenie pracy serca, które szybciej pompuje krew i rozprowadza ją po naszym ciele. Szybsze tętno to więcej tlenu i energii, które docierają również do mózgu*.

Co więcej ćwiczenia fizyczne wpływają na produkcję endorfin, hormonów szczęścia, które wprawiają nas w dobry nastrój i zmniejszają odczuwanie bólu podczas ćwiczeń. Jest to system który ewolucyjnie miał zapewnić nam przetrwanie, aby w razie potrzeby organizm był w stanie uciec przed niebezpieczeństwem. Uwalniana jest także inna chemiczna substancja, BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), która reperuje i ochrania neurony odpowiadające za naszą pamięć, dlatego po ćwiczeniach fizycznych czujemy się przeważnie spokojniejsi i potrafimy patrzeć na życie jaśniej, wszystko wydaje się być bardziej przejrzyste.

(…) ćwiczenia tlenowe, jak na przykład bieganie i jazda na rowerze podwyższają czasowo ilość BDNF uwalnianego z ośrodkowego układu nerwowego w krótkiej skali, a następnie długofalowo, wskutek podwyższenia tempa wytwarzania tej substancji w mózgu.

U myszy poddawanych ćwiczeniom fizycznym, stężenie mRNA BDNF było o ponad 300% wyższe w hipokampie w porównaniu z grupą kontrolną. Z powodu podobieństw w funkcjonowaniu mózgów u wszystkich zwierząt, są podstawy sądzić, że i u nas proces zachodzi w ten sam sposób.

W badaniach sprawdzających kreatywność i innowacyjność w zależności od ilości i intensywności wysiłku fizycznego zaobserwowano podobną zależność, choć w nie odnotowano wzrostu stężenia BDNF.

Pozytywny wynik, wskazujący na wyższy potencjał kreatywny u osób uprawiających sport pozostaje w zgodzie ze znaną funkcją BDNF i działaniem tej substancji na region hipokampa.(…)***

Pamiętajmy jednak, że poziom BDNF możemy łatwo obniżyć, jeżeli doprowadzimy do przetrenowania. Wtedy uwalniany jest kortyzol, hormon stresu, który niweluje zbawienny wpływ BDNF. Najlepiej więc trenować z rozsądkiem, nie przetrenowywać się na siłę. Najwięcej pozytywnych efektów dla naszych zdolności umysłowych daje 20 pierwszych minut treningu****. Nie jest więc rzecz w tym, by zostać atletą i trenować po 4 godziny dziennie, a w tym, by trenować codziennie po minimum 20-30 minut. Badania pokazują, że osoby, które trenują regularnie np. 3 razy w tygodniu po 2 godziny znacznie lepiej radzą sobą w testach pamięciowych niż osoby nie trenujące wcale, jednak jeszcze lepiej od osób, które trenują np. 3 razy w tygodniu, radzą sobie osoby, które trenują codziennie po około 20-30 minut. A więc – do dzieła!

2. Wykorzystuj system 50/10.

Unikaj ciągłej pracy po kilka godzin bez przerw. To zmniejsza efektywność. Aby utrzymać wysoką wydajność pracuj w systemie 50 minut pracy, 10 minut odpoczynku. Te 10 minut możesz poświęcić na przygotowanie kawy, przechadzkę na balkon, krótką rozmowę, wykonanie kilku ćwiczeń np. przysiadów, skonsumowanie jabłka etc. Tutaj masz pełną dowolność. Pamiętaj jednak, aby podczas tych 50 minut skupić się maksymalnie na zadaniu, nie sprawdzać profili społecznościowych i nie odrywać się od tego, co masz zrobić. W zależności od Twoich preferencji możesz nieco zmodyfikować odstępy czasowe na dłuższe lub krótsze, jednak dobrze, aby nie były to bloki dłuższe niż 90 minut pracy.

3. Dbaj o różnorodność.

W celu podtrzymania zainteresowania tematem dobrze jest zajmować się różnymi zadaniami. Jest to bardziej efektywne, niż wykonywanie jednego i tego samego zadania cały dzień. Jeśli więc możesz, zaplanuj sobie dzień na przykład tak:

8:00 – 8:10 kawa

8:10 – 9:00 praca nad prezentacją

9:00 – 9:10 przerwa (owoc / szejk)

9:10 – 10:40 konferencja

10:40 – 10:50 przerwa (przeglądanie motywujących cytatów / kawa)

10:50 – 12:20 praca nad projektem A

12:20 – 12:50 przerwa obiadowa

12:50 – 13:20 praca nad projektem B

13:20 -13:30 przerwa (krótki spacer / chwila na przeczytanie motywujących cytatów)

13:30 – 15:00 praca nad projektem A

4. Zachowaj higienę odpoczynku.

Po skończonej pracy daj sobie czas na relaks. Zabieranie ton papierów do domu i praca od świtu do nocy po jakimś czasie wyczerpie Cię i znudzi. Pamiętaj, aby dac sobie czas na regenerację i zdrowy odpoczynek. Nie zabieraj ze sobą do poduszki papierów z pracy. Wyśpij się, a rano dużo szybciej się uporasz z pracą.

5. Stosuj motywujące przerywniki.

Wypisz sobie na karteczkach ulubione cytaty, które Cię motywują. Włóż je np. do szuflady biurka tak, byś zawsze miał je pod ręką. W przerwach pomiędzy pracą sięgaj po nie i czytaj, gdy tylko masz na to ochotę.

6. Wyeliminuj rozpraszacze.

Portale społecznościowe, telefon, maile, współpracownicy przychodzący pogadać „bo im się nudzi”, reklamy, sklepy z odzieżą, wyprzedaże, śmieszne filmiki itp. to wszystko są tzw. pożeracze czasu. Jeśli Twoja praca nie wiąże się z koniecznością śledzenia portali społecznościowych to nie przesiaduj tam od rana do wieczora. Zaloguj się raz lub dwa w ciągu dnia – to wystarczy, abyś był na bieżąco, ale tez pozwoli Ci na wolność i efektywniejsze wykorzystywanie Twojego czasu.

*http://www.fastcompany.com/3025957/work-smart/what-happens-to-our-brains-when-we-exercise-and-how-it-makes-us-happier

**http://www.scientificamerican.com/article/why-do-you-think-better-after-walk-exercise/

***http://mathmed.blox.pl/2013/03/BDNF-i-starzenie-sie-mozgu-Wplyw-sportu.html

****http://www.fastcompany.com/3025957/work-smart/what-happens-to-our-brains-when-we-exercise-and-how-it-makes-us-happier

Przeczytaj tez: Wyłącz przycisk stop by dostrzec nowe możliwości.